Soforthilfe

Abschütteln und anrufen

1. Atme dreimal tief ein und kräftig aus, wie ein lautes Seufzen.
2. Schüttle deine Hände, Arme und Beine aus. Schüttle ab, was dich gerade so drückt: Wut, Angst, alles.
3. Atme jetzt langsam ein und zähl bis 3. Atme langsam aus und zähl bis 4. Wiederhole das dreimal. So geht die 3/4-Atmung ausführlich
4. Spür deine Füsse am Boden. Spür, wie es dir jetzt geht. Du bist hier. Du bist wichtig.
5. Und jetzt sei mutig: Ruf an. 143 für Erwachsene, 147 für Kinder und Jugendliche. Dort hört dir jemand zu, Tag und Nacht.

Zähl bis drei, dann bis vier

2–5 min · ab 6 Jahren

Kurz erklärt: Du atmest langsam ein und zählst dabei im Kopf bis 3. Dann atmest du langsam aus und zählst bis 4. Das Ausatmen ist also ein bisschen länger. Das macht ruhig.

Eine sehr gute und dennoch einfache Technik ist die 3-4-Atmung, sie ist der ideale Einstieg in die willentliche Atmung.

1. Atme langsam ein und zähle bis 3.
2. Atme langsam aus und zähl bis 4.

Wiederhole diesen Kreislauf mehrmals, über mehrere Minuten. Diese einfache Technik hilft, mit der willentlichen Atmung vertraut zu werden.

Fünf-Sinne-Anker

1–3 min · ab 7 Jahren

Kurz erklärt: Wenn die Gedanken rasen, holst du dich mit deinen fünf Sinnen zurück ins Jetzt: sehen, spüren, hören, riechen, schmecken. Du zählst dabei von 5 bis 1 herunter.

Diese Übung kannst du überall machen, im Schulzimmer, im Büro oder im Bus, ganz unauffällig.

1. Nimm wahr: 5 Dinge, die du gerade siehst.
2. 4 Dinge, die du spürst, zum Beispiel deine Füsse auf dem Boden, die Kleidung auf der Haut oder die Sitzfläche.
3. 3 Dinge, die du hörst.
4. 2 Dinge, die du riechst. Atme dazu einfach einmal bewusst durch die Nase ein. Auch ein ganz feiner Duft zählt.
5. 1 Ding, das du schmeckst. Oder spür einfach deine Zunge im Mund.
6. Atme einmal tief aus und lächle. Bravo! Das war es schon.

Wähle deine Fassung:

• Kurz (1 min): nur sehen und spüren (Schritte 1, 2 und 6)
• Ganz (3 min): alle Schritte
• Als Spiel für Kinder: Wer findet zuerst fünf rote Dinge im Raum?

Steigerung: Mach die Übung mit geschlossenen Augen nur mit Hören und Spüren.

Meine Kraft zurückholen

3–5 min · ab 12 Jahren · nicht geeignet bei frischen schweren Erlebnissen wie Gewalt oder Unfall

Kurz erklärt: Manchmal steckt ein Ärger oder ein schlimmes Erlebnis noch lange in dir, und du fühlst dich schwach. In dieser Übung holst du dir in Gedanken deine Kraft zurück und ziehst eine Grenze. Du machst das nur in deinem Kopf, mit einem Bild und einem Satz. Das merkst nur du.

Wähle dein Bild für die Grenze:

• Zaun: ein Gartenzaun zwischen dir und der Situation
• Linie: eine Linie am Boden, wie auf dem Sportplatz
• Glaswand: du siehst noch hin, und alles bleibt hinter dem Glas

1. Begib dich an einen ruhigen Ort und mach zur Einstimmung die Übung 1.01 «Zähl bis drei, dann bis vier».
2. Denk an das Erlebnis, das dich noch beschäftigt. Wenn du magst, kannst du die Augen schliessen. Lass die Gefühle kurz da sein, so wie sie sind.
3. Stell dir vor, wie ein Teil deiner Kraft noch dort in dieser Situation steckt… Welche Farbe hat sie? Stell dir vor, wie sie als warmes Licht zu dir zurückfliesst, zurück in deinen Körper, dorthin, wo sie hingehört.
4. Zieh jetzt in Gedanken deine Grenze (Zaun, Linie oder Glaswand) zwischen dir und der Situation. Was nicht zu dir gehört, bleibt auf der anderen Seite.
5. Sag dir dazu leise: «Meine Kraft gehört zu mir. Was nicht zu mir gehört, lasse ich dort.»
6. Atme ein paar Mal tief ein und aus und spür, wie du wieder ganz bei dir bist.
7. Beweg deine rechte Hand, dann die linke, streck und reck dich. Du bist frisch, voller Kraft und positiver Energie!

Steigerung: Wenn es gut klappt, kannst du die Übung mit offenen Augen machen, zum Beispiel kurz nach einem schwierigen Gespräch.